ارزش غذایی انار طبق مطالعات جدید بسیار بالا نشان داده شده است و این میوه خوشمزه جایگاه ویژهای در رژیم غذایی روزانه ما دارد.
انار میوهای با هستههای آبدار به رنگ یاقوت قرمز است که دانههای آن اصطلاحاً آریل Arils نامیده میشوند. انار ایران هم که به یاقوت سرخ شهرت دارد همواره مشتریان و خریداران پر و پا قرصی در سطح دنیا داشته است، به طوری که ایران جزء 5 کشور برتر صادرکننده انار در جهان است.
این میوه پرخاصیت و پرکاربرد سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مهم و ضروری برای بدن مانند ویتامین C و مس است و فیبر بالایی دارد. مانند بسیاری از میوهها، انار فاقد چربی و سدیم است.
ارزش غذایی انار
هر میوه انار (282 گرم) در حدود 234 کالری، 4.7 گرم پروتئین، 52.7 گرم کربوهیدرات و 3.3 گرم چربی دارد. هستههای انار یا آریلها منبع خوبی از فیبر و سرشار از پتاسیم، فسفر، منیزیم و کلسیم هستند. طبق اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، جدول ارزش غذایی انار (یک میوه انار) با قطر 4 اینچ (10.16 سانتیمتر) به شرح زیر است:
کالری: 234
چربی: 3.3 گرم
سدیم: 8.4 میلی گرم
کربوهیدرات: 29 گرم
فیبر: 11.3 گرم
شکر: 38.6 گرم
پروتئین: 4.7 گرم
پتاسیم: 666 میلی گرم
منیزیم: 33.8 میلی گرم
آهن: 0.8 میلی گرم
ویتامین سی: 28.8 میلی گرم
اسید فولیک: 107.2 میکروگرم
ویتامین کا: 46.2 میکروگرم
کربوهیدرات انار
کالری انار بیشتر ناشی از کربوهیدراتهای موجود در انار است. انار دو نوع کربوهیدرات دارد. اگر یک انار متوسط بخورید، 21 گرم شکر و 6 گرم فیبر دارد؛ یعنی 21 درصد مقدار توصیهشده در مصرف روزانه حاوی فیبر است. همانطور که انتظار میرود، مقدار کربوهیدرات، قند و کالری موجود در آب انار با میوه انار متفاوت است.
طبق گزارشات وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان آب انار یعنی معادل 8 اونس (حدوداً 226 گرم)، 134 کالری، 33 گرم کربوهیدرات، 31 گرم شکر دارد و فاقد فیبر است. اگر آب انار به شکل کوکتل (ترکیب آب انار با آب میوههای دیگر و افزودن شکر) درست شود، میزان کالری، کربوهیدرات و شکر آن معمولاً بیشتر از آب انار معمولی است و ارزش غذایی آن به اندازه ارزش غذایی انار شاید نباشد.
مقدار بار گلیسمی (GL) که از شاخصهای مهم در کنترل قند خون است، در میوه تازه انار برابر با 18 است. بار گلیسمی برای انتخاب مصرف غذاها براساس تأثیری که مقدار گلوکز غذای حاوی کربوهیدرات در خون دارد، مفیدتر از شاخص گلیسمی است.
چربی
میزان چربی انار خیلی کم است. کمتر از یک گرم از هر کدام از چربیهای اشباع و غیراشباع در یک میوه کامل انار وجود دارد. این مقادیر کم چربی به احتمال زیاد تفاوت قابل توجهی در رژیم غذایی شما ایجاد نمی کند مگر اینکه مقدار زیادی انار بخورید تا اثر چربیها مشخص شود.
پروتئین
انار پروتئین کمی دارد. یک انار متوسط، 3 گرم پروتئین دارد. اگر اناری که میخورید بزرگ باشد، 5 گرم پروتئین دارد. علیرغم میوه انار، آب انار فاقد پروتئین است.
ویتامینها و موادمعدنی
میوه کامل و تازه انار حاوی مواد معدنی و ویتامینهای ضروری بدن است. در یک میوه متوسط انار، 16 میلی گرم ویتامین C وجود دارد که حدود 18 درصد از مقدار توصیهشده روزانه براساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
یک انار متوسط 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای خانمها و 21 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای آقایان ویتامین K دارد. ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به عملکرد لخته شدن خون در بدن کمک می کند. این مقادیر همگی نشاندهنده بالابودن ارزش غذایی انار هستند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ، سطح روزانه کافی برای برآوردن نیازهای تغذیه ای تقریباً همه (97٪ تا 98٪) افراد سالم است. انار منبع خوبی از اسید فولیک (15 درصد RDA)، مس (27 درصد RDA)، تیامین (9 درصد RDA)، ویتامین 6 (9 درصد RDA) و پتاسیم (10 درصد مقدار توصیه شده) نیز است.
اگر آب انار بنوشید، همچنان ویتامین K، اسید فولیک و مقداری مس دریافت میکنید، اما آب انار تقریباً فاقد ویتامین C است.
کالری انار چقدر است؟
یک انار (282 گرم) حاوی 234 کالری است. این میزان کالری شامل 81 درصد کربوهیدارت، 12 درصد چربی و 8 درصد پروتئین میباشد.
خواص انار
دانهها و آب انار حاوی ترکیبات و مواد مغذی است که باعث افزایش سلامتی و تندرستی بدن میشوند. بیایید تا با هم نگاهی به فواید انار برای سلامتی بیاندازیم.
کمک به ساخت استخوانها، عضلهسازی و غضروفسازی
همانطور که گفتیم، انار میوهای است که ویتامین C زیادی دارد. بدن برای ساخت استخوانهای قوی، غضروفسازی، عضلهسازی و ساخت عروق خونی به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C برای جذب آهن توسط بدن و افزایش بهبود زخمها هم لازم است. نکته مهم این است که ویتامین C باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسد چون خود بدن قادر به ساخت آن نیست.
مبارزه با استرس اکسیداتیو
استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد و آنتی اکسیدانها در بدن گفته میشود. طبق تحقیقات سازمان ملی سلامت آمریکا، تحقیقات در حال انجام در حال بررسی این موضوع هستند که آیا ویتامین C، با محدود کردن اثرات مخرب رادیکالهای آزاد از طریق فعالیت آنتیاکسیدانیاش، میتواند به پیشگیری یا به تأخیر انداختن پیشرفت برخی سرطانها، بیماریهای قلبی عروقی و سایر بیماریهایی که استرس اکسیداتیو در آنها نقش دارد، کمک کند.
انار همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی دیگری مانند کورستین و آنتوسیانین است که آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو را ترمیم می کنند.
تنظیم قند خون و کمک به هضم غذا
با مصرف انار (نه آب انار) بدن شما فیبر سالمی دریافت خواهد کرد. بسیاری از ما روزانه فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم. فیبر به افزایش سیری کمک می کند، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و میتواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین مصرف آب انار به کند کردن جذب قند کمک می کند، بنابراین گلوکز خون شما بعد از خوردن غذا بالا نمی رود.
کاهش فشار خون
یک بررسی تحقیقاتی که تأثیر آب انار را بر فشار خون تجزیه و تحلیل میکند، نشان میدهد که نوشیدن حدود یک فنجان آب انار میتواند به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند و میتواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد در معرض خطر ابتلا به فشار خون و بیماریهای قلبی عروقی مفید باشد.
بهبود عملکرد فیزیکی بدن
آنتی اکسیدان های موجود در آب انار می توانند ماهیچه ها را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند. آنها همچنین میتوانند باعث بهبود عملکرد بدن در طول تمرینات ورزشی شوند.
آیا انار آلرژیزا است؟
آلرژی به انار شایع نیست، اما ممکن است در برخی افراد بعضی مواقع بروز کند. علائم آلرژی به انار شامل خارش، تورم، آبریزش بینی و مشکل در تنفس است. اگر مشکوک هستید که به انار حساسیت دارید یا نه، برای تشخیص به یک متخصص مراجعه کنید.
تداخل دارویی و مضرات مصرف انار
ممکن است از خودتان بپرسید، مصرف میوهای که اینقدر خواص و فواید مختلف دارد چگونه ممکن است برای بدن مضر باشد. اما باید بدانید مصرف بیش از اندازهی هر چیز از جمله انار عوارض جانبی میتواند به همراه داشته باشد؛ با این حال، ارزش غذایی انار را هم نباید دست کم بگیریم.
مصرف برخی داروها برای کلسترول بالا (که معمولاً استاتین نامیده می شوند) ممکن است با آب انار تداخل داشته باشد. هم آب انار و هم آب گریپ فروت تأثیر مشابهی روی بدن دارند، بنابراین مصرف این داروها و سایر داروهایی که با آب گریپ فروت تداخل دارند، میتوانند با آب انار هم تداخل داشته باشند.
اگر دارو مصرف می کنید، قبل از اینکه میوه را در رژیم غذایی خود قرار دهید، با پزشک خود حتماً مشورت کنید تا خدایی نکرده مشکلی برایتان پیش نیاید.
از آنجایی که انار سرشار از ویتامین K است، ممکن است مصرف آن با داروی انعقاد خون کومادین (وارفارین) تداخل داشته باشد. اما سطوح مناسب ویتامین K در رژیم غذایی متفاوت است، بنابراین در صورت مصرف این دارو، درباره رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان خرید انار
فصل این میوه از اواخر تابستان تا اوایل زمستان است . یک انار رسیده تازه وقتی آماده خوردن است وزن سنگینی دارد، پوستش سفت است، رنگ آن قرمز روشن تا قرمز تیره است و پوست آن ظاهری چرم مانند دارد.
انارهایی که شروع به قهوهای شدن کردهاند، احتمالاً دوران اولیهی خود را سپری کردهاند، اما ساییدگیها و خراشیدگیهای میوه انار بر کیفیت آن تأثیری نمیگذارد؛ بنابراین اگر دیدید پوست اناری دارای لک است آن را دور نیاندازید.
روش نگهداری انار
انارهای خود را دست نخورده نگه دارید تا زمانی که دانههای آن آماده خوردن شوند. میوه کامل انار تا سه ماه در دمای اتاق یا در یخچال (در کیسه پلاستیکی) قابل نگهداری است. با این حال، دانههای انار پس از جدا شدن از میوه انار فقط برای سه روز تازه و قابل مصرف هستند. دانههای انار را برای اینکه تازه بمانند در یخچال نگهداری کنید.
